Hot & cold therapy (kall- & värmeterapi) är ett enkelt sätt att bli mindre stel, varva ner snabbare och hålla träningen igång vecka efter vecka. Med isbad och ångbastu hemma kan du styra temperaturen exakt och göra rutinen när det passar – utan att behöva ta dig till spa eller simhall. Här får du en rak genomgång av vad som funkar, när du ska välja kyla respektive värme och hur du sätter ett program som faktiskt blir av.

Vad är hot & cold therapy?

Begreppet handlar om att använda kyla (isbad/kallbad) och värme (bastu/ångbastu) för att påverka kroppen. Kyla dämpar svullnad och lugnar nervsystemet. Värme ökar cirkulationen, mjukar upp muskler och hjälper dig slappna av. Du kan använda dem var för sig eller växla mellan dem – det senare kallas kontrastterapi.

När är kyla (ice bath) rätt val?

• Efter hårda konditionspass/intervaller. Hjälper pulsen ner, dämpar upplevd trötthet och gör att benen känns fräschare snabbare.
• När du vill varva ner mentalt. Kylan tvingar fram kontrollerad andning; många upplever tydlig “reset”.
• Vid stumma ben och känsla av svullnad. Särskilt efter matcher eller långpass.

Snabbstart: 10–15 °C i 2–3 minuter, 2–4 gånger i veckan. När toleransen ökar kan du gå mot 3–5 °C i 2–4 minuter. Håll huvudet över ytan och kliv upp när andningen känns kontrollerad.

När är värme (ångbastu) rätt val?

• Före rörlighet eller lättare pass. Värmen gör vävnader mer följsamma.
• På vilodagar. Hjälper återhämtning utan belastning.
• För stresshantering och sömn. Värme på kvällen kan göra det lättare att komma till ro.

Snabbstart: 45–55 °C i 10–15 minuter i ångbastu (eller 70–80 °C i torr bastu). Drick vatten före/efter.

Kontrastterapi – kombinera värme och kyla

Att växla mellan varmt och kallt skapar en pump­effekt i kärlen och upplevs av många som effektivt mot stelhet.

Enkel metod (hemmaversion):
Värme 10 min → Kyla 2–3 min → Värme 10 min → Kyla 2–3 min. Avsluta kallt om du vill känna dig pigg; avsluta varmt om du vill sova.

Protokoll att kopiera

Nybörjare (vecka 1–2)

• Isbad: 12–15 °C × 2 min, 2–3 ggr/vecka
• Ångbastu: 10–15 min, 1–3 ggr/vecka
• Mål: hitta rutinen, fokusera på lugn andning (4–6 sek in/ut)

Fortsättning (vecka 3–6)

• Isbad: 6–10 °C × 2–3 min, 3–4 ggr/vecka
• Kontrast: 10 min värme → 3 min kyla × 2 varv, 1–2 ggr/vecka
• Mål: mindre stelhet, snabbare återhämtning efter pass

Efter olika typer av träning

• Kondition/intervaller: gå i kylan direkt efter dusch.
• Tung styrka: det går bra att isbada direkt om målet är återhämtning och att känna sig fräsch. Om du jagar maximal hypertrofi, lägg kallbadet senare samma dag eller på vilodag.
• Långa arbetsdagar/mycket stillasittande: värme först för att mjuka upp, avsluta med kort kyla för fokus.

Utrustning hemma – gör det enkelt

Målet är att sänka friktionen. Om isbadet alltid är redo och värmen startar snabbt blir rutinen av.

• Isbad hemma. En isolerad tunna funkar året runt utomhus. Med chiller kan du ställa 3–4 °C exakt, även på sommaren. Det tar bort gissningar och gör att du kan hålla samma protokoll varje vecka.
• Ångbastu. Ånga ger behaglig värme som omsluter och gör det lätt att slappna av; dessutom är uppvärmningstiden kort och energiförbrukningen ofta lägre än en traditionell bastu.

Vill du uppgradera: Arctic Noir är en exklusiv lösning som kan kyla så långt att ice crystals bildas i vattnet – intressant för kallare protokoll och miljöer där precision krävs.

Säkerhet och bra vana

• Undvik kall- eller värmeterapi vid okontrollerat högt blodtryck, hjärtproblem, graviditet eller om du fått andra medicinska råd – stäm av med vården vid osäkerhet.
• Kliv upp om du blir yr, illamående eller tappar känsel i händer/fötter.
• Drick vatten och fyll på med salt/mineraler vid behov, särskilt efter ånga.
• Börja konservativt. Känslan dagen efter ska vara bättre, inte sämre.

30-dagars challenge – gör det mätbart

Vill du se tydlig effekt, testa en enkel utmaning i en månad och för dagbok:

• 3 isbad i veckan (2–4 min, 3–8 °C).
• 2 ångpass i veckan (10–15 min).
• 1 kontrastpass i veckan.
• Skriv ned: sömn (1–10), stelhet i kroppen, återhämtningskänsla och träningskvalitet.

De flesta ser mönster redan efter två veckor: mindre stelhet, jämnare humör, bättre passkvalitet.

Vanliga frågor (FAQ)

Hur kallt behöver vattnet vara?
Effekt märks redan vid 10–15 °C. För mer tryck i stimulansen: 3–5 °C under kortare tid. Konsekvens slår extremt – hellre “lite men ofta”.

Hur länge ska jag sitta?
2–4 minuter räcker fint för de flesta. Håll dig på den nivån där andningen är under kontroll.

Är det bättre att avsluta varmt eller kallt?
Beror på syftet. Avsluta kallt för att känna dig alert. Avsluta varmt om du vill sova.

Kan jag isbada efter styrka?
Ja. Om fokus är snabb återhämtning – kör direkt. Om prio är maximal muskeltillväxt – lägg kallbadet senare samma dag eller på vilodag.

Hur får jag rutin?
Förbered kvällen innan, ha fasta tider, skriv ned vad du gör och hur du mår. Att kunna ställa temperatur exakt (chiller) och starta värme snabbt (ångbastu) minskar friktionen.

Executive summary

Hot & cold therapy är inget krångligt: kyla för reset och svullnad, värme för rörlighet och avslappning. Kombinera dem när du vill ha extra skjuts. Börja enkelt, styr temperaturen, för dagbok i 30 dagar och justera efter hur kroppen svarar. När setupen hemma är smidig kommer rutinen att hålla – och du får effekten där den räknas, i vardagen. Utmana dig med hjälp av vår web app isbad.com. Den används direkt på webben utan att behöva installera något på din telefon.